“Ho sbagliato quella presentazione, sono un disastro.” “Non mi ha risposto subito, sicuramente è arrabbiata con me.” “Se non è perfetto, non vale niente.” Sono pensieri che arrivano in un attimo e sembrano verità. In realtà sono spesso distorsioni cognitive: errori di ragionamento automatici che tutti commettiamo, ma che, quando diventano abituali, alimentano ansia, tristezza e insicurezza.
Cosa sono le distorsioni cognitive?
Le distorsioni cognitive sono modi sistematici e poco realistici di interpretare la realtà, che portano a conclusioni esagerate o sbagliate. Il concetto è stato sviluppato dallo psichiatra Aaron T. Beck, fondatore della terapia cognitiva, e poi reso popolare da David Burns. Sono “scorciatoie” mentali: veloci, automatiche e spesso inconsapevoli.
Quali sono le distorsioni cognitive più comuni?
Le distorsioni cognitive più comuni sono una decina, e spesso si presentano insieme:
- Pensiero tutto-o-nulla: vedere le cose solo in bianco e nero. “Se non vinco, ho fallito.”
- Ipergeneralizzazione: trarre una regola generale da un solo episodio. “Va sempre tutto storto.”
- Filtro mentale: concentrarsi solo sul dettaglio negativo e ignorare il resto.
- Squalificare il positivo: “È andata bene solo per fortuna.”
- Lettura del pensiero: dare per scontato ciò che gli altri pensano di noi.
- Catastrofizzazione: immaginare sempre lo scenario peggiore.
- Ragionamento emotivo: “Mi sento inadeguato, quindi lo sono.”
- Doverizzazioni: regole rigide su come dovremmo essere (“devo”, “non dovrei”).
- Etichettamento: definirsi in base a un errore. “Sono un fallito.”
- Personalizzazione: sentirsi responsabili di eventi che non dipendono da noi.
Perché le distorsioni cognitive ci fanno stare male?
Le distorsioni cognitive ci fanno stare male perché le emozioni seguono le interpretazioni. Se interpreto un ritardo come un rifiuto, proverò tristezza o rabbia; se lo interpreto come un imprevisto, probabilmente resterò tranquillo. Quando gli errori di pensiero diventano abituali, mantengono stati d’animo negativi e possono contribuire ad ansia, depressione e bassa autostima. Spesso si legano anche alle regole rigide del sentirsi mai all’altezza.
Come faccio a riconoscere le mie distorsioni cognitive?
Una persona può riconoscere le proprie distorsioni cognitive osservando i momenti in cui l’umore cambia all’improvviso e chiedendosi: “Cosa stavo pensando proprio adesso?”. Scrivere il pensiero su un foglio aiuta a vederlo con più distanza. Domande utili per metterlo alla prova:
- Quali prove ho a favore e contro questo pensiero?
- Cosa direi a un amico che pensasse la stessa cosa?
- Esiste una spiegazione alternativa?
- Anche se fosse vero, sarebbe davvero così grave?
Come si lavora sulle distorsioni cognitive in psicoterapia?
Le distorsioni cognitive sono al centro della terapia cognitivo-comportamentale, che utilizza la “ristrutturazione cognitiva”: insieme al terapeuta si imparano a individuare i pensieri automatici, a valutarli e a sostituirli con alternative più equilibrate. Non si tratta di “pensare positivo”, ma di pensare in modo più realistico. In un approccio integrato, la Gestalt aiuta a riconoscere da dove nascono certe regole interiori e quali emozioni proteggono.
Domande frequenti
Tutti hanno distorsioni cognitive?
Sì, sono meccanismi automatici della mente; diventano un problema quando sono rigide e frequenti.
Le distorsioni cognitive si possono eliminare?
Non del tutto, ma si può imparare a riconoscerle e a ridurne l’impatto sulle emozioni.
Pensare positivo serve a correggerle?
Non proprio: l’obiettivo è pensare in modo più realistico ed equilibrato, non forzatamente positivo.
Quanto tempo ci vuole per cambiare un modo di pensare?
Dipende dalla persona, ma con l’esercizio regolare molti notano cambiamenti nell’arco di alcune settimane.
Chi ti accompagna in questo percorso a Firenze
Sono la Dott.ssa Martina Fino, psicologa e psicoterapeuta iscritta all’Albo degli Psicologi della Toscana (n. 5767). Mi sono formata in Psicologia Clinica e della Salute all’Università degli Studi di Firenze e lavoro con un approccio integrato che unisce la Psicoterapia della Gestalt, strumenti cognitivo-comportamentali, l’EMDR e il Training Autogeno. Ho maturato esperienza nella psichiatria della ASL di Firenze e nel sostegno psiconcologico all’Ospedale di Careggi.
Ricevo nel mio studio in Via Tommaso Campanella, zona Campo di Marte – Coverciano, vicino allo stadio Artemio Franchi e raggiungibile con i bus 10, 17, 20, 31 e 32. Per chi vive fuori città o in altre zone della Toscana sono disponibili anche sedute online.
Il primo colloquio è conoscitivo e senza impegno, anche telefonico: puoi chiamare al 392 693 1473 oppure inviare una email a fino.martina@gmail.com.
In sintesi
- Le distorsioni cognitive sono errori di pensiero automatici e comuni.
- Le più frequenti sono catastrofizzazione, tutto-o-nulla, lettura del pensiero ed etichettamento.
- Influenzano le emozioni perché le emozioni seguono le interpretazioni.
- La terapia cognitivo-comportamentale insegna a riconoscerle e a ridimensionarle.
Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce una valutazione o una consulenza psicologica personalizzata.